Il pesce, ormai lo sappiamo, è uno degli alimenti più importanti della dieta mediterranea e, insieme alla carne bianca, uova e legumi, fornisce proteine di elevato valore biologico.
Nella piramide alimentare è consigliato consumarne 1 o 2 porzioni a settimana e se state seguendo una dieta sappiate che ci sono pesci più magri di altri e avete anche una bella varietà di scelta!
I pesci più magri, ovvero quelli che contengono una quantità di grasso dall’1 al 3% sono: aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola. Consumati freschi o surgelati non c’è molta differenza: il pesce surgelato e pronto per il consumo presenta caratteristiche organolettiche e nutrizionali molto simili al pesce fresco!
La leggerezza non dipende solo dal pesce, ma anche dal tipo di cottura che scegliamo. Se vogliamo preparare dei primi piatti veloci e leggeri senza rinunciare al gusto, allora puntiamo sulla qualità del pesce ed esaltiamone il gusto senza coprilo e senza esagerare con i condimenti! Meglio una cottura veloce in bollitura, al forno o anche in padella con poco olio.
Vi proponiamo due primi piatti di mare leggeri ma gustosi.
Spaghetti con pesce light
Pesce utilizzato: Merluzzo
Un merluzzo fresco si riconosce dalla compattezza delle carni e dal loro colorito bianco.
E’ un pesce povero di grassi ed è indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico.
100 gr. di merluzzo fresco contiene: 83 Kcal e 0,3 gr. di grassi
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di Merluzzo
- 350 gr. di pasta
- 200gr di pomodorini
- 1 spicchio d’aglio
- 1/2 cucchiaio di capperi dissalati
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- ½ bicchiere d’olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q. b.
Preparazione:
- Preparate la salsa verde mettendo nel frullatore le verdure, l’olio, l’aglio, il prezzemolo , i capperi
- Pulite il pesce: togliete le viscere e squamatelo, poi lavatelo bene e districatelo tenendo da parte la testa e la spina centrale
- Mettete un ampio tegame sul fornello e fate appassire dolcemente la salsa verde; aggiungete i pomodorini tagliati a filetti e fate cuocere per 5 minuti
- Quindi unite 200 ml d’acqua calda e fate bollire il brodo per 15 minuti; aggiungete la testa del pesce e la lisca e continuate la bollitura per altri 10 minuti
- Unite infine i filetti, insaporendo con il sale e un po’ di pepe e continuate la cottura per altri 15 minuti, ovvero fino a quando il sugo non si è ristretto
- Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata; scolateli al dente e versateli nel sugo di pesce precedentemente preparato e dal quale è stata tolta la testa e la lisca centrale
- Fate amalgamare gli ingredienti, impiattate e servite con pezzetti di merluzzo come guarnizione finale.
Tagliolini con pesce al profumo di limone
Pesce utilizzato: sogliola
100 gr. di sogliola fresca contiene: 83Kcal e 1,4 gr. di grassi
La sogliola è un pesce magro e apporta modeste quantità di colesterolo.
Vanta una netta prevalenza degli acidi grassi insaturi sui saturi ed è impiegata frequentemente nella strutturazione dei regimi alimentari contro l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia.
Qua abbiamo scelto una pasta all’uovo che grazie alla porosità della superficie assorbe meglio il sugo, ma potete provare anche la variante con spaghetti o linguine!
Ingredienti per 4 persone:
- 380 gr. di tagliolini
- 2 sogliole di medie dimensioni
- 4 zucchine
- 2 limoni non trattati
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine d’oliva
- 1 porro
- Prezzemolo
- Vino bianco frizzante
Preparazione:
- Spinate, sfilettate le sogliole e sbriciolatene la carne
- Lavate il porro e le zucchine e tagliate tutto a julienne
- Grattate la scorza dei limoni e spremete il succo in una ciotola
- In una padella antiaderente, mentre l’acqua della pasta si scalda, mettere un po’ d’olio e fate soffriggere le zucchine con il porro. Dopo qualche minuto aggiungete la sogliola e lasciatela soffriggere appena. Poi aggiungete un dito di vino bianco frizzante
- Appena questo sarà evaporato continuate la cottura aggiungendo il succo di limone
- Salate e pepare a piacere
- Appena l’acqua bolle versate la pasta e scolatela al dente
- Versate la pasta nel condimento, aggiungete la scorza di limone e fate saltare il tutto per qualche minuto
- Prima di servire aggiungete abbondante prezzemolo tritato